Iedereen die squat heeft ooit wel eens het fenomeen ‘niet squaten met je knieën voorbij je tenen’ gehoord. Maar is dit eigenlijk wel waar? Jij bent namelijk allang blij dat je kan squaten. Daarbij hoor je ook verhalen over dat squaten niet goed voor je lichaam zou zijn. Je hebt nu geen idee of je hier nou wel of niet mee door moet gaan en daarom willen wij je een handje helpen.
Wat nou als wij je vertellen dat als je niet je knieën richting je kleine teen vooruit beweegt, je achterover valt. En al helemaal als je meer dan 100 kilo draagt.
Wat zegt de anatomie over jouw squat?
Als je een berg- of trap oploopt dan zie je dat je knieën automatisch naar je tenen bewegen. Probeer maar eens trap te lopen terwijl je knie boven je enkel blijft. Het is mogelijk maar je zal je armen gebruiken om niet te hoeven vallen. Plus.. het ziet er meer dan apart uit. Je lichaam verplaatst zich vanuit je knieën dus wat naar voren om je lichaamszwaarte te verplaatsen en stabiliteit te geven.
Als je dus gaat squaten zonder de knieën voorbij de tenen, zal je meer mobiliteit in je heup moeten hebben om te compenseren in de beweging zodat je niet achterover valt. Ook zal je meer voorover moeten buigen wat weer nadelig is voor je rug.
Daarnaast vergeten we soms om naar onze enkel mobiliteit te kijken (dorsaal flexie beweging). Als jouw enkel een blokkadeheeft of niet voorbij 90 graden kan buigen, dan zal je knie ook minder goed naar voren kunnen komen. Dit kan gevolgen hebben voor je kniebuiging en heupbuiging waardoor je minder diep kan komen en aldus je lichaam teveel belast.
Moet ik high of low bar squaten?
High of low bar, het zegt het eigenlijk al. Je barbell kan hoog of laag liggen afhankelijk wat voor jou het fijnste squat en wat werkt voor jouw lichaamsverhouding en mobiliteit.
Het blijft een persoonlijke voorkeur wat je het chillste aanvoelt. Maar we zullen het even op een rijtje zetten wat kenmerkend is bij een high en low bar position om de een keuze te maken.
- High bar
- ligt boven op de schouders net onder de nek
- Kan alleen met een goede schouder- en bovenrug mobiliteit want je moet goed kunnen open in deze gebieden
- Is meer Quadriceps dominant
- Ligt je zwaartepunt meer boven op je lichaam wat prettiger voor de rug kan voelen
- Low bar
- Ligt boven op het schouderblad
- Heeft een kortere range of motion tijdens je squat
- Je hebt meer mobiliteit in de heupen nodig waarbij je zwaartepunt meer naar boven moet komen
- Er ligt meer gewicht op je lage rug (vooral als je te weinig in je heupen kan bewegen)
- Is meer Gluteus dominant
But hey, If you feel fine you feel fine! Je squat hoort zo natuurlijk mogelijk te voelen dus probeer het beide uit zonder gewicht en voel aan waar je in je lichaam aanpassingen kan maken.
Lees deze alinea als je geen zin hebt om het hele artikel te lezen oftewel de conclusie met nog wat extra informatie die je gaat helpen
- Het is dus geen probleem om je knieën voorbij je tenen te bewegen als je aan het squaten bent. Sterker nog je zal hierdoor je range of motion verbeteren en zwaarder kunnen squaten.
- Een volledige spanning gedurende de hele squat is KEY. Lukt je dit niet? Pak dan wat lagere kilo’s.
- Er is altijd een genetische factor hoe mobiel je in je gewrichten bent. Zoals hier boven beschreven hebben enkel en heupgewricht veel impact op je squat. Lukt het niet met de mobiliteit die je hebt, pas dan misschien de positie van de bar aan of help je mobiliteit een handje met bijvoorbeeld een hakverhoging.
- Ga absoluut niet bouncen onder in je squat. Je gewrichten moeten dan alle kracht opvangen terwijl je spieren dit zouden moeten doen.
Met deze tips en informatie kan jij je squat naar een hoger niveau tillen. Heb je nou last van je knieën? Forceer dan niks! Laat een specialist naar je heup, knie en enkel kijken en of deze een goede alignment hebben. Voorkomen is beter dan genezen! Take care of your body.
