Zit je wel lekker? 5 tips voor een relaxte thuiswerkplek

Nu we met z’n allen massaal thuis werken gaan we minder op pad. En laten we eerlijk zijn, er is nou ook niet écht veel te ondernemen buitenshuis. Minder contact met vrienden, minder uitjes met je gezin en uiteindelijk ook minder beweging. Je belandt dus vaker met je gat op de bank, na 8 uur werken aan de té lage keukentafel. En laten we die mobiel niet vergeten die bijna 3 uur van onze tijd per dag afneemt.

Niet zo gek dus dat er steeds meer mensen
stijfheid in rug, nek en schouder ervaren.

In deze blog wil ik jullie 5 tips geven om te voorkomen dat je naar de fysiotherapeut moet. Maar laten we eerst even bekijken wat stilzitten met ons lichaam doet.

De mens als smartphone

Zoals je in de vorige blog dé tip die verlichting geeft las, is je hart één van de belangrijkste organen om bloed rond te pompen. Bij inspanning gaat hij harder pompen om je lichaam van bloed te voorzien zodat jij de kracht kan leveren die je wil geven.
Je bloed zit vol met zuurstof, vocht en voedingsstoffen. Je spieren hebben dit nodig om te kunnen herstellen. En waar laten ze al hun afvalstoffen dan? Juist! In het bloed wat de afvalstoffen afvoert.

Hoewel je hart redelijk zelfstandig is en lekker zijn ding doet. Zijn je spieren wat meer afhankelijk van wat jij ze vertelt te doen. Pas bij beweging komt de doorbloeding in de spier meer op gang. Eigenlijk net als je smartphone die gebruik maakt van zijn batterij als je op Instagram zit, maar bijna niks verbruikt als je hem niet gebruikt.

Er is wel één groot verschil tussen je smartphone en je spieren. Je smartphone gaat namelijk niet minder goed functioneren als je hem even niet gebruikt.

Naast spieren heb je natuurlijk je gewrichten die binnen 30 minuten al stijver aan gaan voelen. Dat komt doordat er minder synovia (gewrichtssmeer) aangemaakt wordt. Dit gewrichtssmeer komt op gang als we dus onze spieren gebruiken!

Dus wat gebeurd er als we de hele dag op een stoel zitten? Je wordt stijver en je spieren kunnen zich niet herstellen; je belastbaarheid gaat dus flink omlaag!

Hoe blijf je dan wél soepel?

Het is simpel: Hoe meer je beweegt, hoe losser je lichaam blijft, hoe minder pijn je ervaart. Je lichaam geeft je namelijk wat je ervan vraagt. Zit jij de hele dag dan gaat je lichaam echt niet onnodig je spieren versterken of gewrichtssmeer aanmaken. Zowel de kracht als omtrek zal al snel afnemen. Ook zal de mobiliteit ervan afnemen als je steeds maar in dezelfde houding zit.

Je zal zelf het antwoord al kunnen invullen, maar de oplossing is dus BEWEGEN. En dan wel vaker op een dag in plaats van maar één keer op een dag. Omdat er continu een prikkel wordt gestuurd naar de spieren, blijven de waardevolle spiervezels bestaan en zal je minder stijfheid ervaren.

Naast al dat soepel blijven verbruik je ook meer energie wat effect heeft op je gemoedstoestand! Iedereen zou dagelijks 10 km moeten wandelen. Je verbrand rond de 400-500 kcal wat voor veel mensen een hele maaltijd is.

Daarnaast maakt je lichaam dan meer endorfine en serotonine aan, wat je kan helpen bij stress en een slecht humeur.

Surprise! Er bestaat geen goede of slechte houding

Ik begrijp dat vaker op een dag bewegen makkelijker gezegd dan gedaan is. Maar deze blog zou niet bestaan als ik geen tips voor jullie hebben!

DE BESTE HOUDING BESTAAT NIET. Maar wat wel bestaat is een goed of slecht beweegpatroon. Wij mensen zijn gemaakt om te bewegen daarom hebben we allemaal van die gewrichten. Lang zitten, lang staan, lang liggen komt dus in de categorie slecht bewegingspatroon want je beweegt niet. Je wil steeds (een beetje) in beweging blijven. En nu hoor ik jullie denken: “de hele tijd?” nee, dat is absoluut onmogelijk. Ieder half uur wat opstrekken, een stuk wandelen, 20-30 jumping jacks doen of 20 push-ups doet al een heleboel voor je lijf.

De 5 tips voor een relaxte thuiswerkplek

Om jullie op weg te helpen heb ik wat tips voor jullie. Ondanks dat de beste houding niet bestaat hebben wij nog wel een aantal tips voor je werkplek om je lichaam zo min mogelijk te belasten.

Tip 1:
Schaf een goede bureaustoel of kurk aan en zet je stoel omhoog!

Dit gaat je namelijk helpen om beter te kunnen zitten. Een in hoogte verstelbaar bureau is hierbij ideaal. Mocht je nou geen budget hebben voor een nieuwe stoel, dan is regelmatig verzitten op je stoel/kruk noodzakelijk. Ga bijvoorbeeld regelmatig even op het puntje van je stoel zitten en doe oefeningen om in beweging te blijven.

  • Een bureaukruk waar ik fan van ben is de TROLLBERGET, of de goedkopere variant de NILSERIK, van de Ikea. Beide krukken kun je hoog afstellen en het zitvlak kantelt mee met de beweging van je bekken. Hierdoor komen je heupen in een 45 graden hoek (in plaats van een 90 graden hoek wat we gewend zijn), waardoor je bekken wat naar voren kantelen en dus meer ruimte creëert in de heupen en lage rug. Probeer het maar eens! Je zal merken dat je schouders, nek en rug meer ontspannen aanvoelen.
  • Je kunt er ook voor kiezen om je stoel af te wisselen met een grote bal. Lekker hobbelen achter je computer en minder stilzitten!

Tip 2:
Deze tip kent waarschijnlijk iedereen. Zet je beeldscherm op ooghoogte! Een easy and fast fix is een verstelbaar bureau of een aantal versleten studieboeken onder je beeldscherm.

Heb je een laptop? Regel dan een aparte keyboard en muis.  

Tip 3:
Als je minder wilt hangen raden wij je aan om er voor te zorgen dat je ellebogen net niet op tafel rusten.

Tip 4:
We kunnen het niet vaak genoeg zeggen maar kom nou eens van die stoel af en ga wandelen! 10-20 minuten 2-3 keer per dag kan al voldoende zijn.

  • Regent het? Niet zeuren er bestaan paraplu’s.
  • Heb je telefonisch overleg? Ga dan staan of wandelen terwijl je belt.

Tip 5:
Last but not least hebben wij wat oefeningen (voorbeelden vind je onder aan de blog) voor je bedacht om je rug/nek op te strekken zodat je een soepel spaghetti sliertje blijft.

  • Ga om de 20-30 min. (fictieve) appeltjes plukken. Je strekt je armen uit en reikt om en om naar het plafond.
  • Hang zo nu en dan aan een deurpost. Elke keer dat je langs een deur loopt, hang je even voor 10-20 seconden.
  • Strek 2-3 keer per dag je bovenrug op door met je ellebogen tegen de muur aan te staan en je borst naar voren te duwen.
  • Drink veel water!!! Je moet nu vaker naar het toilet wandelen. Bovendien is water drinken gewoon goed voor je.

Zoals je leest, is het echt niet moeilijk om wat meer te bewegen op een dag. Geen tijd hebben is niet alleen een slecht excuus, maar je hebt er ook alleen jezelf mee. Meer bewegen als je de hele dag thuis werkt, heeft alleen maar voordelen.

Dus, zit je niet lekker? Sta dan op en beweeg!

Artur Muzicant